ران کی چربی کو کم کرنے کے لئے کیا کھائیں
پچھلے 10 دنوں میں ، وزن میں کمی اور صحت مند غذا کی مقبولیت پورے انٹرنیٹ پر ، خاص طور پر مقامی چربی کے نقصان (جیسے ران کی چربی) پر بحث جاری ہے۔ گرم ، شہوت انگیز تلاش کے اعداد و شمار اور پیشہ ورانہ غذائیت سے متعلق تجاویز کا امتزاج کرتے ہوئے ، یہ مضمون سائنسی غذا کے منصوبوں اور گرم موضوعات کا اہتمام کرتا ہے تاکہ آپ کو ٹارگٹ انداز میں ران کی چربی کے مسئلے کو حل کرنے میں مدد ملے۔
1. پورے نیٹ ورک پر ٹاپ 5 مقبول چربی کے نقصان کے عنوانات (اگلے 10 دن)
| درجہ بندی | عنوان کلیدی الفاظ | تلاش کے حجم کے رجحانات |
|---|---|---|
| 1 | مقامی چربی میں کمی کی غذا | 38 38 ٪ |
| 2 | ران چربی نیمیسس فوڈ | ↑ 25 ٪ |
| 3 | پروٹین وزن میں کمی کا طریقہ | 22 22 ٪ |
| 4 | مزاحمت کی تربیت + غذا | ↑ 18 ٪ |
| 5 | چربی کو ختم کرنے کے لئے پانی پینے کے لئے | ↑ 15 ٪ |
2. ران کی چربی کو کم کرنے کے لئے 6 بنیادی کھانوں
ران کی چربی جمع ہارمون کی سطح اور میٹابولک کی شرح سے گہرا تعلق ہے۔ مندرجہ ذیل کھانے کی اشیاء کو تحقیق کے ذریعہ نشانہ بنایا اور بہتر بنایا گیا ہے۔
| کھانے کے زمرے | تجویز کردہ اجزاء | عمل کا طریقہ کار | روزانہ تجویز کردہ مقدار |
|---|---|---|---|
| ہائی پروٹین فوڈز | چکن چھاتی ، سالمن ، یونانی دہی | پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بہتر بنائیں اور بیسل میٹابولک کی شرح میں 17 ٪ اضافہ کریں | 1.6 گرام/کلوگرام وزن |
| غذائی ریشہ | جئ ، چیا کے بیج ، بروکولی | چربی جذب کو کم کریں اور ایسٹروجن کی سطح کو کم کریں | 25-30 گرام |
| پوٹاشیم پر مشتمل کھانے کی اشیاء | کیلے ، پالک ، ایوکاڈو | توازن سوڈیم مواد اور ورم میں کمی لاتے ہیں اور ورم میں کمی لاتے ہیں | 4700mg |
| monounsaterated فیٹی ایسڈ | زیتون کا تیل ، گری دار میوے ، گہری سمندری مچھلی | لیپوپروٹین لیپیس سرگرمی کو منظم کریں | 20-25 ٪ کیلوری |
| خمیر شدہ کھانا | کیمچی ، کومبوچا ، نٹو | آنتوں کے پودوں کو بہتر بنائیں اور چربی کے ذخیرہ کو کم کریں | 50-100 گرام/دن |
| پولیفینول فوڈز | گرین چائے ، بلوبیری ، ڈارک چاکلیٹ | پری اڈپوسائٹ تفریق کو روکنا | روزانہ 3-5 سرونگ |
3 اور 7 دن کے غذا کے منصوبے کی مثال
امریکن سوسائٹی آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) کی تازہ ترین سفارشات کے مطابق ، رانوں میں چربی کے ضائع ہونے کے لئے 300-500 کلو کیلوری/دن کیلوری کے فرق کی ضرورت ہوتی ہے:
| کھانے کے اوقات | پیر/جمعرات | منگل/جمعہ | بدھ/ہفتہ | اتوار |
|---|---|---|---|---|
| ناشتہ | اوٹس 30 جی + یونانی دہی 150 جی + بلوبیری 50 جی | گندم کے پورے ٹوسٹ کے 2 ٹکڑے + 2 ابلے ہوئے انڈے + 1/4 ایوکوڈو | چیا بیج کا کھیر (چیا بیج 15 گرام + بادام کا دودھ 200 ملی لٹر) | سبزیوں کا ترکاریاں + سالمن 100 گرام |
| لنچ | براؤن رائس 100 گرام + چکن بریسٹ 120 گرام + بروکولی 200 جی | سوبا نوڈلس 80 گرام + کیکڑے 150 گرام + پالک 300 گرام | میٹھا آلو 150 گرام + اسٹیک 100g + KALE 200G | کوئنو سلاد + بنا ہوا سبزیاں + زیتون کا تیل 5 جی |
| رات کا کھانا | ابلی ہوئی مچھلی 200 گرام + asparagus 300g + 1 مخلوط اناج دلیہ کا کٹورا | توفو سوپ + ہلچل تلی ہوئی سبزیاں + کونجاک نوڈلز 100 جی | ٹماٹر لانگلی مچھلی 200 گرام + مخلوط سبزیاں 300 گرام | مشروم چکن کا سوپ (چکن کی جلد کو ہٹا دیں) + سرد کیلپ ریشم |
| کھانا شامل کریں | صبح: 20 جی گری دار میوے/شام: 1 ایپل/تربیت کے بعد: 1 چمچ چھینے پروٹین پاؤڈر |
4. 3 اہم غذائی اصول
1.شوگر کنٹرول کو ترجیح دی جاتی ہے: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ روزانہ 50 گرام سے زیادہ چینی شامل کرتے ہیں تو ، رانوں میں چربی کے جمع ہونے کی شرح میں 2.3 گنا اضافہ ہوتا ہے۔ اسٹیویا اور اریتھریٹول کو تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
2.کھانے کا وقت ونڈو: 16: 8 پر وقفے وقفے سے روزے کا استعمال (جیسے صبح 8 بجے سے شام 4 بجے تک کھانا) ران کی چربی کی سڑن کی کارکردگی کو 27 ٪ تک بہتر بنا سکتا ہے۔
3.غذائی اجزاء کا تناسب: کاربوہائیڈریٹ: پروٹین: چربی = 4: 3: 3 ، نچلے اعضاء کی چربی میں کمی بہترین ہے (2023 موٹاپا کے بین الاقوامی جریدے کے مطالعے کے نتائج)۔
5. 3 قسم کے کھانے کی اشیاء سے بچنے کے ل .۔
| کھانے کی قسم | مخصوص مثالوں | منفی اثر |
|---|---|---|
| بہتر کاربوہائیڈریٹ | سفید روٹی ، کیک ، کوکیز | انسولین کے خلاف مزاحمت کا سبب بنتا ہے اور ران کی چربی کی ترکیب میں اضافہ کرتا ہے |
| ٹرانس چربی | غیر ڈیری کریمر ، مارجرین | سوزش کے ردعمل کا سبب بنتا ہے اور لیپولیسس میں رکاوٹ بنتا ہے |
| اعلی نمک کا کھانا | محفوظ کھانے کی اشیاء ، پروسیسڈ گوشت | پانی اور سوڈیم برقرار رکھنے کا سبب بنتا ہے اور ران کے فریم میں اضافہ کرتا ہے |
حال ہی میں مقبول "عمودی ڈائیٹ" (مخصوص حصوں کے لئے تیار کردہ غذا) کے ساتھ مل کر ، مزید اہم نتائج حاصل کرنے کے ل 30 30 منٹ کی ہدف کی ران کی تربیت (جیسے سائیڈ جھوٹ بولنے والی ٹانگوں میں اضافہ ، اسکویٹ چھلانگ) کو یکجا کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ ڈائیٹ + ورزش گروپ نے تنہا غذا گروپ (12 ہفتوں کا ڈیٹا) کے مقابلے میں 3.2 سینٹی میٹر زیادہ ران کا فریم کھو دیا ہے۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
